Nie warto ograniczać się wyłącznie do makreli: eksperci wskazali jeszcze korzystniejszą rybę, bogatą w omega-3, o przyjemnym smaku i bez zagrożenia związanego z rtęcią.
Wszyscy wiedzą, że ryby są dobre dla serca, naczyń krwionośnych i mózgu dzięki zawartości omega-3. Rzadko jednak ktoś tłumaczy, po jaką rybę można sięgać bez obaw o rtęć, metale ciężkie i zbyt wysoką cenę.
Najciekawsze jest to, że najtańsze i najbezpieczniejsze opcje od dawna można znaleźć na stoiskach zwykłych sklepów i targów. Wiele osób je jednak omija, ponieważ do ryb słodkowodnych podchodzi z rezerwą.
Tymczasem właśnie w nich również znajdują się kwasy omega-3, a w niektórych gatunkach bywa ich nawet więcej niż w rybach morskich. Do tego takie ryby nie gromadzą groźnych toksyn.
Po czterdziestym i pięćdziesiątym roku życia staje się to szczególnie istotne, gdy naczynia krwionośne nie są już tak mocne jak dawniej. Poniżej znajdują się trzy najbardziej udane propozycje.
Po co organizmowi omega-3
Po czterdziestce organizm zaczyna funkcjonować już nie tak lekko jak w młodości. Może rosnąć ciśnienie, pojawia się ciężkość nóg, szybciej przychodzi zmęczenie, a wieczorem coraz częściej dają o sobie znać stawy.
Omega-3 wspiera organizm jednocześnie w kilku ważnych obszarach:
pomaga zachować elastyczność naczyń;
zmniejsza obciążenie serca;
wspiera mózg w dłuższym utrzymaniu jasności myślenia;
łagodzi dolegliwości związane ze stawami;
hamuje procesy zapalne.
Jeśli dobra ryba morska stała się droga i budzi wątpliwości co do jakości, ryba rzeczna może być dla niej bardzo dobrą alternatywą.
Tołpyga
Ta ryba często bywa niedoceniana, i zupełnie niesłusznie.
Według badań pod względem zawartości omega-3 tołpyga może konkurować z makrelą oraz śledziem, a czasem nawet je przewyższać. Jednocześnie ma kilka wyraźnych zalet:
kosztuje trzy-cztery razy mniej;
nie kumuluje rtęci;
zawiera tłuszcz o korzystnym składzie.
Proporcja omega-3 do omega-6 w tołpydze uznawana jest za bardzo dobrą, co ma szczególne znaczenie dla serca i naczyń krwionośnych.
Ponadto ryba ta nie żywi się innymi rybami, lecz mikroalgami, dlatego ilość szkodliwych substancji jest w niej znacznie mniejsza.
Sum
Sum często kojarzy się po prostu z dużą rybą denną, ale w rzeczywistości należy do liderów pod względem wartości odżywczych.
W stu gramach suma znajduje się około czterystu miligramów omega-3, co odpowiada dziennemu zapotrzebowaniu osoby dorosłej.
Przy tym sum również nie ma skłonności do kumulowania rtęci i metali ciężkich. Dla osób starszych jest to szczególnie ważne, ponieważ ich organizm i tak trudniej radzi sobie z dodatkowym obciążeniem.
Kolejnym plusem jest delikatna struktura mięsa. Sum dobrze sprawdza się u osób z wrażliwym żołądkiem.
Karp
Karp jest wielu osobom dobrze znany, lecz często traktuje się go jak najzwyklejszą rybę i nie postrzega jako produktu szczególnie wartościowego.
Tymczasem on również zawiera cenne składniki. Choć omega-3 jest w karpiu mniej niż w tołpydze, znajdziemy w nim:
witaminę D, ważną dla kości i odporności;
jod, niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy;
dobrą przyswajalność, co ma znaczenie przy problemach z trawieniem.
Karpia można wygodnie przygotowywać na wiele sposobów: piec, dusić albo smażyć. To niedroga ryba, która dobrze nadaje się do regularnego jadłospisu.
Co wybrać
Jeśli najważniejsze jest wsparcie naczyń i serca, warto zwrócić uwagę na tołpygę.
Jeśli zależy nam na dostarczeniu dziennej porcji omega-3 w jednej porcji, dobrym wyborem będzie sum.
Jeśli potrzebna jest ryba na co dzień, bez zbędnych komplikacji, sprawdzi się karp.
Włączając takie ryby do diety dwa-trzy razy w tygodniu i zmieniając gatunki, można wspierać zdrowie bez dużych wydatków i bez konieczności kupowania suplementów.
Opinia specjalisty
Technolog żywności Ludmiła Rumiancewa zauważa, że najkorzystniejszymi sposobami przygotowywania ryb pozostają duszenie i gotowanie. Właśnie wtedy najlepiej zachowują się cenne składniki. Dotyczy to zwłaszcza kwasów tłuszczowych omega-3, które korzystnie wpływają na pamięć i koncentrację. Ryba smażona, choć wielu osobom smakuje najbardziej, wypada słabiej pod względem wartości, ponieważ podczas takiej obróbki część pożytecznych substancji ulega utracie.
Nie łosoś i nie tuńczyk: wskazano najzdrowszą rybę dla seniorów, która jest niedroga, a przy tym ma dobry smak
Osoby starsze wcale nie muszą kupować kosztownych owoców morza, aby wspierać organizm. Dietetyczka Jelena Sołomatina w komentarzu dla „Moskwy 24” wyjaśniła, że jedną z najkorzystniejszych ryb dla seniorów jest zwykły morski śledź.
Według specjalistki wraz z wiekiem u wielu osób pogarsza się praca przewodu pokarmowego. Białko z czerwonego mięsa zaczyna wchłaniać się gorzej, co może prowadzić do niedoboru ważnych aminokwasów. W śledziu znajduje się natomiast białko, które przyswaja się łatwo i niemal w całości, bez nadmiernego obciążania organizmu.
Największą zaletą śledzia jest jednak wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. To właśnie one pomagają zachować elastyczność błon komórkowych. Z wiekiem komórki stają się sztywniejsze, przez co gorzej otrzymują składniki odżywcze i wolniej usuwają produkty przemiany materii.
Jak wyjaśniła Sołomatina, gdy komórki tracą elastyczność, odbija się to na kondycji całego organizmu.
Omega-3 ma szczególne znaczenie również dla naczyń krwionośnych. U osób starszych często rozwija się w nich przewlekły stan zapalny, a w takich miejscach szybciej odkłada się cholesterol. Omega-3 działa odwrotnie: im więcej jest jej w diecie, tym mniejsze ryzyko powstawania blaszek miażdżycowych.
Poza tym śledź jest łatwo dostępnym źródłem witaminy D, której niedobór występuje bardzo często, zwłaszcza w regionach północnych. Dla kobiet w starszym wieku ma to wyjątkowe znaczenie, ponieważ z biegiem lat rośnie ryzyko osteoporozy.
W śledziu znajdują się także witaminy z grupy B, w tym B12. Jej niedobór może prowadzić do anemii, osłabienia oraz charakterystycznej chwiejności chodu u osób starszych.
Nie można też zapominać o jodzie, który jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Przy jego niedoborze u seniorów często pojawiają się osłabienie, pogorszenie pamięci i spadek koncentracji.
Lekarka zaleca spożywanie stu pięćdziesięciu — dwustu gramów śledzia dziennie, wybierając rybę pieczoną albo przygotowaną na parze. Taki produkt można regularnie włączać do jadłospisu.
Jednocześnie specjalistka ostrzegła: solony śledź nie jest odpowiedni dla osób z podwyższonym ciśnieniem i skłonnością do obrzęków, ponieważ w takim przypadku może przynieść nie korzyść, lecz szkodę.