Пилатес – прекрасная система физических упражнений, которая при регулярном выполнении благотворно сказывается на состоянии спины. Вы ощутите улучшения уже через месяц тренировок. Конечно, здесь необходим индивидуальный подход.
Прекрасным временем для занятий будет вечерний период. Вы можете уделять время тренировкам после работы. Для занятий не нужно разминаться, а главное – вы можете тренироваться в домашних условиях, лишь подобрав удобную одежду, которая не будет стеснять вас в движениях. Правильно оценивайте возможности своего организма. Поэтому, если вы длительное время не занимались или вообще ранее не уделяли времени спорту, начните с легких нагрузок, постепенно увеличивая их. Мы предлагаем вам составленный нами комплекс упражнений.
1. Для выполнения первого упражнения вам нужно занять позицию стоя, поставить ноги на ширине плеч. Руки находятся в свободном положении, прижатыми к бедрам. Теперь вы можете попеременно поднимать руки над головой, наклоняя корпус то влево, то вправо. Старайтесь напрягать тазовые мышцы и пресс. Делайте четкие наклоны, не подавайтесь вперед или назад. Необходимо сделать по десять наклонов для каждой стороны.
2. В исходной позиции с ногами на ширине плеч приподнимите руки на уровне плеч. Оставаясь в таком положении, начинайте разворачивать корпус то в одну сторону, то в другую. Дышите естественно, поворачиваться должен только поясничный отдел, а вот ноги остаются неподвижными. Сделайте двенадцать повторений.
3. Займите исходное положение на четвереньках с соединенными стопами. Теперь медленно округляйте спину, принимая так называемое положение эмбриона. Руки при этом вытягивайте вперед. Вам нужно оставаться в таком положении некоторое время, почувствуйте растягивание спины.
4. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Расслабьте шею. Теперь вам нужно плавно и поочередно притягивать ноги к груди. Рекомендуется выполнить по десять повторений. В дальнейшем вы сможете подтягивать ноги не по очереди, а обе сразу.
5. Займите положение сидя на полу со сведенными ногами и пальцами стоп, вытянутыми вперед. Вдыхая, выполняйте движение головой вперед, а на выдохе делайте повороты корпусом то вправо, то влево. В общей сложности сделайте упражнение двенадцать раз.
6. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки раздвиньте по сторонам с ладонями, направленными вверх. Теперь в медленном темпе поворачивайте колени то право, то влево, а голову, соответственно, разворачивайте в противоположном направлении. Старайтесь держать мышцы пресса в напряжении. Выполнить необходимо десять повторений.
7. В положении лежа на животе и с выпрямленными у туловища руками, сведенными ногами и вытянутыми носками, начинайте тянуться, напрягая все тело. Вам необходимо прочувствовать напряжение пресса и приподнять верхнюю часть тела над поверхностью земли. Старайтесь, чтобы ваш взгляд направлялся в пол. Сделайте десять повторений.
8. Оставайтесь в той же позиции, что и в прошлом упражнении. Но теперь на вдохе вам следует поочередно приподнимать ноги над землей. Старайтесь удерживать ногу приподнятой в течение нескольких секунд. Напрягайте пресс и ягодичные мышцы. Всего следует выполнить двенадцать повторений.
9. Не сменяя положения с предыдущего упражнения, вытяните руки перед собой, направив ладони вниз. Теперь по очереди приподнимайте руки, вытягивайте их и удерживайте положение в течение пары секунд. Для данного упражнения рекомендуется выполнить подход в двенадцать движений.
10. Сядьте, удерживая спину ровной. Ноги раздвиньте перед собой. На выдохе начинайте вытягиваться вверх, а затем опускайтесь вперед, опираясь руками в пространство между ногами. Следует выполнять по двенадцать раз. Не забывайте о правильном дыхании и постоянно поддерживайте напряжение в области нижних мышц пресса.
11. Сядьте, притянув колени к груди. Теперь обхватите бедра в зоне под коленями и начинайте выполнять перекаты на вдохе, на выдохе возвращаясь в исходную позицию. Сделайте десять раз.
12. В положении сидя начинайте сгибать колени и поставьте стопы на поверхность пола. Теперь возьмитесь руками за пятки и старайтесь как можно выше и шире приподнимать ноги. Приняв положение с разведенными ногами, оставайтесь в нем, сделав по пять вдохов и выдохов. Теперь вы можете вернуться в исходное положение, затем повторить цикл еще раз пять.
13. Согните колени и сядьте на правое бедро. Вам нужно поставить правую руку на пол, держа ее ровной на расстоянии пятнадцати сантиметров от туловища. Тем временем левая рука вытягивается перпендикулярно телу, чтобы ваше туловище приняло вид буквы «т». Таким же образом выполняйте упражнение, оперевшись на другую руку. А всего нужно сделать около восьми повторений.
14. В позе лежа на животе, прямыми скрещенными ногами, вытянутыми вперед руками, начинайте вытягивать все тело. Напрягайте пресс и ягодичные мышцы. Поочередно приподнимайте и задерживайте на несколько секунд то ноги, то руки. Затем поднимите их одновременно. Сделайте движения такого характера по десять раз.
15. Займите положение стоя на коленях. Теперь опирайтесь рукой о пол, заводя другую руку за пол и вытягивая ногу на уровне бедер. Теперь двигайте ногой вперед и назад. Нужно сделать такие движения для каждой ноги по двадцать пять раз.
16. В положении на четвереньках с ладонями на расстоянии ширины плеч приподнимайте правую ногу одновременно с левой рукой и наоборот. Старайтесь на пять-десять секунд задерживаться в такой позиции. Почувствуйте, как ваша спина плавно растягивается. Сделайте три подхода.
17. Лягте на живот, опираясь на согнутые руки в предплечьях. Напрягайте мышцы и сгибайте ноги в коленях. Растягивайте мышцы спины, делайте упражнение до ста раз.
18. Встав на колени с прямым туловищем и поднятыми над головой руками, опускайте то правую, то левую часть ягодиц, касаясь ими пола. Для новичков рекомендуется выполнение этого упражнения до тридцати раз, но в дальнейшем постепенно можно увеличивать нагрузку вплоть до ста повторений.
19. Сядьте и растяните ноги в стороны. Не переусердствуйте, если у вас не слишком хорошая растяжка. Теперь старайтесь поочередно тянуться руками до кончиков пальцев ног, задерживаясь в таком положении максимально долго.
Не переусердствуйте и выполняйте упражнения настолько, насколько позволяет подготовка. Уделяйте пристальное внимание технике и правильному дыханию. Рекомендуем сначала позаниматься с инструктором, либо найти в интернете обучающие ролики. В дальнейшем вы доведете технику до автоматизма и легко будете делать представленный комплекс самостоятельно.
